Емоційне виснаження та вигорання під час війни: як впоратись

Війна – це подія, що має надзвичайно серйозний вплив на психологічний стан людини.

Вона змушує нас не тільки стикатися з фізичною небезпекою, а й переживати емоційний стрес та травматичні події. Відбувається порушення звичних життєвих ритмів, що може викликати депресію, тривожність та інші негативні емоції.

Вплив війни на психоемоційний стан людей відчувається – збільшилася кількість тривожних та депресивних станів (особливо таких, як депресія, тривожний розлад та посттравматичний стресовий синдром), психосоматичних проявів (шлунково-кишкові розлади, головні болі, стрибки артеріального тиску, порушення сну тощо) та решта.

У нашому житті до війни ми мали і фізичну, і емоційну, і когнітивну втоми. Ми знали, що нам треба перепочити, і ми відновимось. Але ніхто не може відпочити від війни, вона триває.
На фоні подій і новин про війну розвивається емоційна втома або виснаження. Люди перебувають в стані постійного стресу, вони переживають за своє життя та життя своїх близьких, постійно читають тривожні новини, непокоються про своє майбутнє. Все це перевантажує психіку та нервову систему і спричиняє емоційну втому.

Емоційне виснаження (втома), яке багато людей відчувають зараз, внаслідок складної ситуації на сьогодні і пов’язаними з нею змінами та обмеженнями, та перебування в тривалому (постійному) стресі і емоційне вигорання на роботі в наслідок тривалої роботи, напруженого темпу роботи, великих об’ємів роботи, великої кількості роботи, постійного спілкування та відповідальності, це трошки різні поняття, але і є однаковість.
Термін “вигорання” позначений у Міжнародному класифікаторі хвороб, як наслідок тривалого невирішеного стресу на робочому місці. Багато вчених вважають це хворобою, але починаючи з травня 2019 року ВООЗ використовує цей термін тільки у випадках, пов’язаних з роботою, а тому “вигорання” класифікується як синдром.

Емоційне вигорання – цей стан може бути спричинений тривалим стресом (особливо зараз, в умовах такої події, як війна), тривалою пере-втомлюваністю із-за постійного перевантаження та надмірною втомою, і настає емоційне та фізичне виснаження.

Емоційне вигорання під час війни може розвинутись у будь-якої людини. Особливо, емоційне вигорання дуже часто трапляється у тих, хто працює з великою кількістю людей та змушений багато спілкуватись, працювати без відпочинку, в ритмі все зробити та все встигнути. Розвиток цього синдрому характерний для професій, де домінує турбота про людей (соціальні працівники, лікарі, медичні сестри, учителі та ін.). В групі ризику вразливі люди, а також ті, у кого сильно розвинута емпатія. Виснаження також загрожує і тим, хто не дотримується інформаційних потоків, новин, що надходить. Синдром емоційного вигорання відмічається у людей, що знаходяться в інтенсивному спілкуванні з клієнтами, пацієнтами, в емоційно навантаженій атмосфері при наданні професійної допомоги.

Емоційне вигорання під час війни розвивається поступово, як і емоційне вигорання на роботі. Тому інколи в такому стані людина може підтримувати досить нормальний рівень життя, а інколи допомога їй необхідна терміново. Спочатку відмічається пік активності, а потім різкий спад, байдужість, апатія, емоційна втома або виснаження.

Постійне відчуття неспокою, швидка втомлюваність, труднощі у концентрації уваги, дратівливість, напруження у м’язах, труднощі у контролі почуттів, проблеми зі сном (людині важко заснути, а зранку вона відчуває себе невиспаною та змученою) можуть свідчити про генералізований тривожний розлад.

Чинників емоційного вигоряння на роботі багато і, в основному, вони пов’язані з виконанням професійних обов’язків: тривала робота, особливо у напруженому темпі, занадто багато роботи без відпочинку і спілкування з оточуючими, проблеми у взаєминах з людьми, велика кількість обов’язків, відсутність необхідної кількості якісного сну (ми не можемо нормально спати через повітряні тривоги, не спроможні міцно заснути в нових для себе обставинах життя). Крім того, зараз, багато хто працює без вихідних і у інтенсивному ритмі.

Емоційне вигорання настає не просто через те, що ми занадто багато працюємо. Це – синдроми постійної втоми та емоційного виснаження, що розвиваються в результаті стресу на роботі та житті. Cиндро́м емоці́йного вигоряння – емоційне виснаження, що зростає з часом.

У шаленому ритмі життя, у тривалій напрузі ми не відразу помічаємо, як виснажуємося. Здається, тримаємося, та з кожним днем все гірше. У цей час важливо помітити дзвіночки про втому.

Основні ознаки перевтоми:

• відчуття знесилення, неспроможність виконувати звичайні функції;
• неуважність та погіршення концентрації;
• погіршення пам’яті;
• уповільнення процесів мислення, зменшення глибини та критичності мислення;
• зниження цікавості до роботи;
• підвищена дратівливість;
• нервозність;
• перманентна сонливість;
• підвищення тиску та частоти пульсу;
• головний біль;
• зниження апетиту;
• емоційна спустошеність.
   

Ранні тривожні ознаки: повторювані думки, труднощі із засинанням та підтриманням сну; проблеми з увагою та концентрацією; відчуття постійної нестачі часу; соціальна ізоляція; зниження емоційного регулювання; зниження працездатності; часті захворювання.

Найбільш характерні емоційні ознаки вигорання: невпевненість у собі; відчуття самотності та відстороненості; безпорадність; втрата мотивації; негативний та цинічний погляд на речі; втрата відчуття задоволення від життя.

Основні ознаки емоційного вигорання: відчуття виснаження, що призводить до порушення сну, сильна непереборна втома, зниження працездатності та дистанціювання від роботи, проблем із концентрацією уваги.

Якщо говорити про емоційне виснаження під час війни то ми спостерігаємо дратівливість від новин, неготовність читати новини, втома від контенту, пов’язаного з війною – починають дратувати новини, особливо ті, що стосуються війни, інколи хочеться повністю обмежити подібний контент, апатія і відсутність сил, емоційні гойдалки, прояв песимістичних настроїв та інше.
 

Стадії емоційного вигорання

• Стадія емоційного піднесення. Ми усі відчували її на початку війни. На цьому етапі люди активні, є мотивація, є бажання працювати, адже вони очікують, що це все тимчасово.
• Втома, викликана хронічним стресом. Перебувати на стадії підйому довго витримує далеко не кожен. Тому не дивно, що люди почувають себе все більш втомленими, часто дратуються та зриваються на інших.
• Психічне та фізичне виснаження. Ця стадія вже доволі важка, адже стрес, який постійно накопичується, може викликати депресію. У багатьох людей також з’являються прояви психосоматики: біль у різних ділянках тіла, істерика та ін.
• Тотальне виснаження. На цій стадії проблему ігнорувати практично неможливо, адже страждають усі аспекти життя та здоровʼя людини. Ця стація передбачає консультації із психіатром та психологом.
   

1. Зберігайте ритм життя.

2. Плануйте свої задачі на день.

Розплануйте свій робочий день, складіть розклад і запишіть його. Визначте пріоритети. Якщо ви матимете чітке уявлення про те, що і коли вам потрібно зробити, зможете контролювати свій робочий день, а також розставляти пріоритети над завданнями і визначати найголовніші на сьогодні. Найскладніші справи виконуйте в першу чергу. Зранку, коли ви ще сповнені сил та енергії зосередьтеся на виконанні найскладніших та найважливіших завдань. Якщо ви їх виконаєте, то зможете закінчити усі інші справи. До того ж, ви будете почувати себе впевненіше після виконання складних завдань і ваша продуктивність підвищиться. Не ставте собі занадто багато справ. Намагайтеся не робити кілька справ одночасно. Фокусуйтеся тільки на чомусь одному.

Не переходьте до нового проекту, не закінчивши попередній. Люди часто думають, що виконання декількох справ одночасно робить їх більш продуктивними, але це зовсім не так. Зумівши зосередитися на одному завдані, виконайте його до кінця. Вчені стверджують, що мозку потрібно 15 хвилин, щоб переключитися із одного завдання на інше та зосередитися на ньому. Якщо ви будете постійно відволікатися на інші справи, то часу на виконання необхідної роботи знадобиться більше. Дотримуйтесь послідовності. Виконуйте послідовно одне завдання за іншим, так ваша продуктивність не буде знижуватися різко, а завдання будуть виконані якісно. Не відхиляйтеся від графіка. Дотримуйтеся складеного курсу. Не потрібно переналаштовувати графік, тоді ви встигатимете набагато більше.

3. Розвивайте самоконтроль та самодисципліну.

4. Оволодійте техніками розслаблення та контролю стресу.

Ці вправи можуть допомогти знизити напруження та стрес, а також поліпшити загальний настрій. До таких вправ можна віднести медитацію, йогу, дихальні вправи та інші методи.

5. Робіть паузи протягом дня.

Намагайтеся раціонально розподіляти час роботи й відпочинку, фізичну й розумову працю. Визначайте пріоритетність. Усвідомте, що ніхто не в змозі зробити все, то ж визначте 3–5 головних задач для себе на день і дозвольте собі не робити нічого додатково.

6. Плануйте відпочинок та вільний час.

Вільний час може бути важливим для відновлення. Організація вільного часу може включати відпочинок або активну фізичну діяльність, щоб поліпшити фізичне та психологічне здоров’я.

7. Висипайтеся, більше часу проводьте на свіжому повітрі та слідкуйте за збалансованим харчуванням.

8. Рухайтесь!

Для покращення свого емоційного здоров’я необхідно знаходити час на рухові активності (зарядка, пробіжка, плавання та інше); займатися справами, які приносять задоволення (хобі); також, хобі допомагають уникнути вигорання, головне в цьому процесі – навчитися відновлювати сили та заряджатися енергією.

9. Піклуйтесь про фізичне здоров’я.

Фізична активність – ефективний спосіб позбутися вигорання. Фізична активність покращує не лише фізичну форму людини, але й її емоційний стан. Після декількох простих вправ тіло почне підганяти вас швидше закінчити роботу та займатися спортом. Будь–яка регулярна фізична активність, навіть ходьба на місці чи розтяжка, додасть вам бадьорості. Прогулянка на свіжому повітрі буде кращою за тренування в приміщенні.

10. Візьміть відпустку.

Якщо у вас є така можливість, то дайте собі повноцінний відпочинок хоча б на декілька днів. Це дасть змогу відновити сили та перезавантажитись.

11. Зверніться за підтримкою до професійних психологів.

Якщо у вас відсутня можливість звернутись до професіонала – попросіть про допомогу своїх родичів та близьких.

Коли ви просто втомилися, то можете привести себе в норму за кілька днів. Досить просто виспатися, провести вихідні з вимкненим телефоном, щоб відпочити від постійних дзвінків, переключитися на хорошу книгу, сходити в спортзал або прийняти гарячу ванну, і ось, ви знову сповнені сил і енергії. В середньому, на відновлення після емоційного вигорання, потрібно від трьох місяців до року. Як довго продовжуватиметься цей процес, залежатиме від рівня емоційного виснаження та фізичної втоми, а також від того, чи є рецидиви або періоди застійного відновлення.

При тривалому перенасичені інформацією, перебуванні в постійному стресі, емоційному виснажені починає виробляти гормони стресу і організм починає руйнуватись. Бажано обмежити цілодобове читання і обговорення новин про війну, перегляд пабліків з шокуючою інформацією. Позбавте себе можливості читати інформацію, що ґрунтується на емоційному компоненті (катастрофи, вирвані із контексту факти тощо). Обмежте час доступу до новин, наприклад, двічі на день, протягом 10 хвилин. Відмовтесь від постійного оновлення стрічки новин, читайте їх за графіком, наприклад, по 15 хвилин вранці, в обід та ввечері. Довіряйте тільки перевіреним джерелам інформації.

Намагайтесь мінімізувати час перебування у соціальних мережах. Заблокуйте доступ до сторінок у соцмережах, які можуть бути для вас негативними подразниками. Витратьте час, який проводите в інтернеті, на спілкування з рідними, вивчення іноземної мови, читання та відпочинок.

Південне міжрегіональне управління Держпраці