Емоційне вигорання: як впоратися


◦ Персонал

Сучасний спосіб життя потребує надзвичайної мобільності, тому знайти гармонію між роботою та особистим життям стає вкрай складніше. Постійні перенавантаження призводять до психологічної напруги. У результаті страждає передусім здоров’я людини, її особисте життя, знижується якість та продуктивність роботи. 


До симптомів емоційного вигорання відносять відчуття втоми, зменшення енергії або навіть виснаження, зниження ефективності роботи. Водночас Всесвітня організація охорони здоров’я (далі — ВООЗ) вважає, що емоційне вигорання є не хворобою, а все-таки професійним явищем, що впливає на стан здоров’я людини.  

У Міжнародній статистичній класифікації хвороб та проблем, пов’язаних зі здоров’ям (анг. International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems) термін «вигорання» визначається як наслідок тривалого невирішеного стресу на робочому місці. Хоча багато вчених вважають це хворобою, починаючи з травня 2019 р. ВООЗ використовує цей термін тільки у випадках, пов’язаних з роботою, а тому «вигорання» класифікується як синдром, супутні симптоми якого впливають на стан здоров’я.

У побуті вигорання ще називають станом «згаслої лампочки». Це виглядає так: жила собі людина, горіла своїм неперевершеним світлом, а потім взяла та й згасла. Але чому? Звідки з’являється вигорання та як можна йому запобігти?  

 

Основні симптоми емоційного вигорання

Згідно з висновками ВООЗ, існують такі основні симптоми емоційного вигорання:

  • відчуття виснаження або втоми, що призводить до порушення сну, зниження імунітету, проблем із концентрацією;
  • інтелектуальне й емоційне дистанціювання від роботи — відчуття негативу та цинізму стосовно ситуацій, пов’язаних із роботою, відірваність від колективу, відсутність мотивації, негативне сприйняття реальності; 
  • зниження професійної ефективності — внаслідок цього розвивається відчуття неспроможності працювати, з’являються сумніви у власних здібностях і компетентності.

До стану емоційного вигорання призводять: 

  • тривала робота в напруженому темпі; 
  • високі навантаження, зокрема емоційні; 
  • важкий колектив і контингент людей; 
  • відсутність належної винагороди за роботу; 
  • криза цінностей.
Зверніть увагу, що вигорання не можна вважати наслідком лише великого обсягу навантаження. Воно може бути також результатом внутрішньої установки щодо роботи, наприклад, невміння делегувати, за потреби, свої повноваження іншим чи надмірна педантичність. 

 

Як розпізнати вигорання

Звичайно ж, першим дзвіночком стане втома, як правило, постійна або, як кажуть, хронічна. Втома під час робочого дня, як і перманентна втома від усього на світі, знайома багатьом. Коли вона накопичується, зникає мотивація, втрачається інтерес до роботи та й до будь-чого взагалі. У результаті це й стає прямою дорогою до емоційного вигорання. 

Головне, зреагувати на сигнал SOS, який подає тіло. Наприклад, зрозуміти, що нежить кожні два тижні, підвищений голос, втома та хронічне недосипання — це крики вашого тіла про допомогу. Інакше кажучи, «двигун» відмовляється працювати й потребує відновлення. 

Працівник постійно мотивує себе (або навіть примушує) до роботи, таким чином приглушуючи постійний стрес і відчуття втоми. При цьому, не звертаючи уваги на попереджувальні сигнали організму, він має переповнений календар зустрічей та планів.  

Можна провести тест на наближеність до вигорання. Згадайте, що ви робили останні 7-10 днів, складіть список. Навпроти кожного пункту вкажіть, які емоції ви відчуваєте до кожного пункту списку (позитивні — «+», негативні — «−»). Порахуйте, скільки в результаті вийшло плюсів. Якщо плюсів менше, ніж мінусів, то ви на шляху вигорання. Та не потрібно засмучуватися завчасно, адже шлях до вигорання — це ще не процес вигорання, але привід задуматися над цим й змінити свій звичний спосіб життя.  

 

«Синдром менеджера» різновид емоційного вигорання 

На працівників, які працюють на межі можливостей, чатує небезпека повільного вигорання. Уперше про це заговорили в США ще в 1984 р., коли понад 200 людей скаржилися на біль у м’язах та слабкість. Лікарі тоді не могли встановити точного діагнозу й назвали цю «масову епідемію» синдромом хронічної втоми або «синдромом менеджера». 

Згідно із соціологічними опитуваннями «синдромом менеджера» страждають як правило люди віком 45-50 років, хоча останнім часом ця проблема значно помолодшала. Робота у постійній напрузі призводить до порушення роботи різних органів, зокрема серця, шлунку. Як правило, сім’ї таких працівників (звичайно, якщо вони ще існують) — це лише бекграунд їхнього кар’єрного життя. Адже для таких співробітників робота не обмежується стінами офісу — вона продовжується і вдома.  

Які можуть бути наслідки для компанії? Як правило, «згорілий» співробітник схильний припускатися помилок, часто забувати (пам’ять погіршується через стрес). Тому нерідко з такими цінними працівниками доводиться із сумом прощатися. А щоб знайти заміну менеджеру (керівнику), потрібно немало часу, при цьому інші співробітники будуть вимушені взяти на себе додаткові обов’язки, що часто-густо негативно позначається на роботі компанії в цілому. Ще одним неприємним наслідком звільнення такого «згорілого» менеджера є те, що такі співробітники спрямовані передусім на результат роботи, а винагорода вже йде за ним. 

 

Як впоратися з вигоранням 

Робіть перерви. Емоційне вигорання — це передусім виснаження, навіть якщо це ненапружена, але, скажімо, сидяча робота та щоденна рутина. Це може також призвести до вигорання. Тому повноцінна відпустка допоможе, і бажано провести її активно: поїхати в інше місто, а краще в іншу країну, піти в гори. Такий відпочинок відволікає від думок про роботу, і організм відновлюється.  

Навчіться піклуватися про себе. Випийте чашку чаю, уважно прислухайтеся до власних відчуттів, робіть перерви, прогулюючись на свіжому повітрі. Пам’ятайте, робота — не вовк, від позачергових п’яти-десяти хвилин спокою життя на Землі суттєво не зміниться, а ваш стан поліпшиться. 

Будьте уважними. Коли людина перебуває у стресовому стані, головною проблемою є неусвідомлення, що саме відбувається і що стало причиною неспокою. У вас з’явиться більше можливостей для вирішення проблем, якщо голова буде легкою. 

Слідкуйте за сном. Ви помічали, що якщо одну ніч не спали, то й у наступні важко повноцінно заснути. Порушивши один раз чи двічі звичний режим, мозок буде кілька днів відходити, а тіло почуватиметься виснаженим. 

Фізична активність. Одна з причин емоційного вигорання полягає у відсутності регулярних фізичних навантажень. Особливо якщо це сидяча офісна робота. Але ж дуже складно після роботи ще йти до спортзалу, щоб побігати на біговій доріжці. Та завжди важко почати, але потім ви помітите, що не тільки відчуваєте полегшення після таких занять, а й отримуєте задоволення. Добре, якщо фізичні навантаження будуть пов’язані з тим, що вам подобається: наприклад, катання на велосипеді, гра у футбол, плавання. 

Знайдіть улюблене заняття. Це може бути малювання, хейдмейд, танці, співи, навіть якщо ви співаєте чи танцюєте тільки для себе. Але зрозуміло, що до улюбленого хобі не варто відносити перегляд соціальних мереж чи серфування інтернету, читання новин, адже це ще більше вас виснажуватиме. 

Роботу залишайте на роботі. Коли йдете з роботи додому, спробуйте пройтись пішки і з кожним кроком промовляйте, як мантру: «Я лишаю роботу на роботі». Якщо ви принесете роботу додому, то ви її навряд чи якісно виконаєте, але добряче помордуєте себе невиконаними завданнями. 

Чи є у вас план? У вас завжди є план. Але краще його записувати й необов’язково для цього заводити паперовий записник — набагато зручніше вносити записи до телефонного нотатника. При цьому оцініть, чи заплановану кількість справ можна виконати чи їх забагато? А ту кількість, яку ви зазвичай плануєте, виконуєте, чи вона залишається висіти над вашою втомленою головою? Під час планування добре дотримуватись правила «менше = більше». Так ви навчитеся розуміти, скільки завдань ви можете вирішити протягом дня, і припинете себе «їсти» через «не встигну». Пам’ятайте, день — не гумовий, а ви — не супермен чи супервумен! 

Приємні думки. Згадуйте про людей, котрі викликають у вас відчуття щастя та радості. Іноді така проста на перший погляд дія, як обійми, може стати швидкою допомогою у найтяжчий момент, коли ви навіть не очікуєте. Також створіть список речей чи активностей, які приносять вам радість. Це можуть бути маленькі дії на щодень і більші — на щотиждень. Приділяйте цим заняттям час та увагу та зберігайте цю звичку навіть тоді, коли ваше вигорання стане, навпаки, «розгоранням».  

 

Встановлення контакту зі своїми біоритмами

У кожної людини протягом доби є періоди підвищеної та зниженої працездатності. До того ж людей поділяють на «сов» та «жаворонків». Тож не примушуйте організм інтенсивно працювати в періоди зниженої працездатності, але у періоди робочої активності використовуйте його на всі 100 %.  

Як правило, п’ять днів на тиждень ми проводимо на роботі. При цьому найчастіше найважче працювати в понеділок після вихідних чи п’ятницю в їх очікуванні. Тож краще на ці дні не призначати активних (важливих) зустрічей. Такий настрій частково формують і біоритми. Вони ж впливають на те, що перші кілька годин після відпочинку важко налаштуватися на робочий ритм. Щоб швидше перейти в робочий стан, психологи рекомендують слухати ритмічну музику або зробити хоча б невеличку зарядку.  

Орієнтовно після двох годин роботи необхідно зробити невелику перерву й трохи прогулятися. Важливо змінити позу й обстановку, таким чином організм підзаряджає свою внутрішню батарейку. Наступні кілька годин будуть найпродуктивнішими. Часто після таких невеликих перерв можна за короткий строк вирішити важливі завдання, які перед цим не вдавалося зсунути з мертвої точки. 

Час обідньої перерви найкраще проводити таким чином, щоб не обговорювати робочих питань, даючи можливість нашому мозку відпочити. Година після обідньої перерви найменш продуктивна для роботи. Тому в такий період бажано не включатися в роботу, яка потребує виконання складних завдань, а зайнятися чимось простішим. 

Досить часто наприкінці робочого дня можна відчути себе повним сил та енергії, нібито й не працювали. Спеціалісти називають це «кінцевим поривом» (підвищення працездатності, коли час йти додому). Але не варто в цей час намагатися «звернути гори», залишившись на роботі допізна. Урахуйте, що наступного дня у вас може вже не вистачити ресурсу через вечірнє перепрацювання. Тому добре, якщо в компанії співробітники мають можливість визначати свій робочий графік самостійно (години початку та кінця робочого дня). 

 

Планування дня

Розподіляйте сили та час так, щоб їх вистачало на все. Навчіться виділяти хоча б 15-20 хвилин на аналіз своєї діяльності, планування, розстановку пріоритетів. У тайм-менеджменті це називається «заточуванням сокири»: замість того щоб витратити 8 годин на спробу зрубати дерево тупою сокирою, краще за годину цю сокиру наточити та за дві-три години зрубати дерево. Ви звертали увагу, що люди, які встигають багато, зазвичай нікуди не поспішають і відрізняються тим, що уважно ставляться до «заточування сокири» і вміють виділяти для цього час. Більшості людей тільки здається, що їхній день завантажений «під зав’язку», та насправді їм не вистачає впорядкованості. Більшу частину часу забирає не корисна діяльність, а метушня через дрібниці. 

Не забувайте про відпочинок і повноцінний сон. Навчіться відключатися від проблем. Не мордуйте себе гнітючими думками про очікувану доповідь чи зустріч. Нехай у вас буде безпечний острів — місце, де ви думатимете про щось позитивне, пориньте у приємні спогади або помрійте про подорож, нове авто тощо. Таким острівцем може бути ванна, релаксуюча музика, прогулянка, улюблене хобі (якщо його немає, є привід знайти). 

Пам’ятайте, ніколи не потрібно вирішувати проблеми за рахунок сну. Адже безсоння призводить до денної сонливості, поганого самопочуття, загальмованості. Щоб краще засинати, достатньо дотримуватися простих правил. Перш ніж лягти спати, необхідно скинути із себе напругу, а для цього можна знайти на YouTube прості вправи і домовитися із собою (саме домовитися, а не змусити) їх зробити. Після чого дозволити собі полежати хвилин 10-15 із закритими очима, намагаючись ні про що не думати. Усі проблеми мають залишитися за порогом спальні. Якщо ви не вмієте знімати напругу, то болісні роздуми спочатку не дадуть вам заснути, а потім переслідуватимуть вас і уві сні, який буде неповноцінним. Вирватися з утисків напруги буває непросто. При цьому саме вміння відпочивати допоможе вам не випасти із нормального життєвого ритму.  

 

«Незгорілі» висновки 

Чи окупиться компанії практика надмірного заохочування співробітників до виробничих досягнень та перепрацювань? Ні і ще раз ні. Адже, як зазначалося вище, рано чи пізно такі співробітники «вигорають». Відповідно їх робота стає неефективною через втому, що призводить до погіршення якості її виконання, невиконання або неякісного виконання завдань чи планів. Так можуть «згоріти» всі співробітники, а разом з ними й компанія.

Поміж іншим, ритм нашого життя ми задаємо самі собі, і нам під силу зробити його оптимальним для здоров’я й для успішного втілення наших планів. А отже, режим роботи та особистого життя має бути збалансованим і гнучким. Пам’ятайте, жити потрібно так, щоб робота приносила вам задоволення, адже в ньому наша сила. Наше життя іноді здається некерованим, але насправді лише ми можемо ним керувати.

 


ПЕРЕДПЛАТА

за найкращими умовами звертайтесь у відділ передплати

0 800 214 008

або заходьте в

МАГАЗИН

«ЗАПИТАННЯ — ВІДПОВІДЬ»

Безкоштовна пряма телефонна лінія для передплатників

0 800 214 009
044 581 57 07

Пн-Пт з 10:00 до 15:00

ДЕМО ДОСТУП